7 способів підвищити тестостерон і тримати його на високомі рівні

1. Спіть достатньо

Найбільший «вибух» синтезу тестостерону відбувається у фазі глибокого сну. Вчені з Чиказького університету встановили, що у чоловіків, які спали лише 5 годин на добу протягом тижня, денний рівень тестостерону знизився на 10–15 % – приблизно таку ж втрату гормону дає старіння за 10–15 років[1]. Інше дослідження підтвердило, що більша частина тестостерону виробляється під час сну REM і недостатній сон або апное можуть серйозно пригнічувати секрецію[2].

Що робити:

✓ Плануйте 7–9 годин сну на добу. Якісний сон відновлює нервову систему й стимулює вироблення тестостерону.
✓ Лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час, щоб не збивати циркадні ритми.
✓ Якщо є хропіння чи зупинки дихання, зверніться до лікаря для виключення апное, яке пригнічує гормональну систему.

2. Тренуйте м’язи

Силові вправи підвищують рівень тестостерону більше, ніж кардіонавантаження. Експерти зі спортивної ендокринології зазначають, що у чоловіків, які регулярно тренуються, тестостерону більше, ніж у малорухливих ровесників[3]. Найбільший короткостроковий гормональний відгук дають тренування з великими групами м’язів – присідання, станові тяги, жим лежачи, підтягування. Після силової сесії тестостерон зростає на 15–60 хвилин і допомагає запускати відновні процеси у м’язах[4].

Як підняти тестостерон за допомогою тренувань

Виконуйте базові вправи. Вага повинна бути від 70 до 85 % від одноповторного максимуму. Виконуйте 5–12 повторень у 3–5 підходах з відпочинком 60–90 секунд – така схема забезпечує найсильніший гормональний відгук[5].
Включайте HIIT. Інтервальні тренування також викликають короткочасний сплеск тестостерону[3].
Не перевтомлюйтесь. Надмірні кардіо‑навантаження або перетренованість можуть підвищувати кортизол і пригнічувати тестостерон. Підтримуйте баланс.
Тримайте вагу під контролем. Ожиріння знижує тестостерон, тому тренування, що ведуть до зменшення жирової тканини, довгостроково підвищують базовий рівень гормону[6].

3. Їжте правильно

Раціон має бути багатим на білки, корисні жири, мінерали та антиоксиданти. Безліч досліджень пов’язують дефіцит поживних речовин з низьким тестостероном.

Білки та жири

Жирна риба: лосось, сардини й форель містять вітамін D, омега‑3 та цинк – поживні речовини, що підтримують здоров’я чоловічої ендокринної системи[7].
Яйця: багаті на білок, вітамін D і селен. У яйцях містяться корисні жири, що підтримують синтез гормонів.
Авокадо, горіхи, оливкова олія: джерела мононенасичених жирів і мінералів (магній, бор), які можуть впливати на рівень тестостерону[8].

Мінерали та вітаміни

Цинк: дефіцит цинку пов’язаний з гіпогонадизмом. Молюски (устриці, мідії), яловичина та гарбузове насіння є відмінними джерелами цинку[9].
Магній: зелень (шпинат, капуста), бобові та горіхи. Харчування, багате на листову зелень, асоціюється з нижчим ризиком низького тестостерону[10].
Антиоксиданти: ягоди, гранат і темний шоколад містять флавоноїди та поліфеноли, які захищають клітини, що виробляють тестостерон[9].

Баланс калорій

Недоїдання та дуже низькі дієти з дефіцитом жирів можуть знижувати рівень тестостерону. Намагайтеся отримувати 20–30 % добової енергії з здорових жирів, 30–40 % – з білків і решту – з складних вуглеводів.

4. Більше сонця і вітаміну D

Вітамін D синтезується в шкірі під дією сонячних променів. Систематичний огляд показав позитивний зв’язок між рівнем 25(OH)D у крові та загальним і біодоступним тестостероном. Чоловіки з дуже низьким вмістом вітаміну D (< 25 нмоль/л) мали помітно нижчі рівні тестостерону[11]. Водночас ефект добавок був помітним лише у людей з дефіцитом: у рандомізованому дослідженні підвищення вітаміну D не збільшило рівень тестостерону в чоловіків із нормальними показниками[12].

Рекомендації:

Проведіть 15–20 хвилин на сонці щодня (без сонцезахисного крему), щоб стимулювати синтез вітаміну D. Взимку або при дефіциті – приймайте добавки після консультації з лікарем.
Включайте у раціон жирну рибу, яйця та печінку тріски – вони забезпечують природний вітамін D.

5. Тримайте вагу під контролем

Зайва вага негативно впливає на гормональний баланс. Жирова тканина містить фермент ароматазу, який перетворює тестостерон на естроген. Огляд показав, що ожиріння і високий індекс маси тіла тісно пов’язані з низьким тестостероном; вагові втрати – через дієту, фізичну активність чи баріатричну хірургію – сприяють збільшенню рівня гормону[13]. Хронічне ожиріння також підвищує інсулінорезистентність і запальні цитокіни, що пригнічують роботу яєчок[14].

Практичні кроки:

✓ Стежте за обсягом талії: абдомінальний жир містить більше ароматази та активніше перетворює тестостерон в естроген[15].
✓ Дотримуйтеся дефіциту калорій та обирайте низькоглікемічні вуглеводи.
✓ Поєднуйте силові вправи і помірне кардіо, щоб підтримувати м’язи та спалювати жир.

6. Зменшуйте стрес і кортизол

Вплив стресу на тестостерон

Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу – гормону «боротьби чи втечі». Високий кортизол блокує вплив тестостерону: дослідження показало, що коли кортизол підвищується, організм переключається на виживання і тестостерон втрачає свою поведінкову дію[16]. Фізіологи підтвердили, що введення високих доз кортизолу знижує рівень тестостерону в крові[17]. У людей з постійно високим кортизолом частіше виникають імпотенція та втрата лібідо[18].

Як знизити стрес

Регулярна фізична активність, медитація, йога та хобі допомагають переключити нервову систему з режиму «стрес» у режим «відновлення».

Масаж

Огляд масажних досліджень показав, що у 89 % робіт рівень слинового кортизолу зменшувався одразу після сеансу розслабляючого масажу; ефект тривав недовго і не накопичувався після декількох процедур[19]. У дослідженні Lawler і Cameron у пацієнтів із мігренню після 45-хвилинного масажу слиновий кортизол знизився з 6,25 до 3,86 нмоль/л[20]. Отже, масаж – корисний інструмент для швидкого зняття напруження та поліпшення сну, що опосередковано підтримує тестостерон і стрес.
Хороше планування робочого дня. Виділяйте час для відпочинку та мінімізуйте багатозадачність.

7. Обмежте алкоголь і пиво

Зловживання алкоголем пошкоджує клітини яєчок і порушує роботу гіпоталамо‑гіпофізарно‑тестикулярної осі. Дослідження вказують, що хронічний прийом алкоголю є фактором ризику тестостеронової недостатності[21]. Крім того, пиво містить екстракт хмелю з фітоестрогенами, зокрема 8‑пренілнарингенін – один із найсильніших відомих фітоестрогенів[22]. Часте вживання таких напоїв може стимулювати естрогенові рецептори і знижувати концентрацію тестостерону.

Рекомендації:

✓ Скоротіть вживання алкоголю до помірного (не більше 1–2 порцій на день) або повністю відмовтесь від нього.
✓ Уникайте регулярного споживання пива з хмелем, якщо відчуваєте симптоми низького тестостерону.

Висновок

Тестостерон – це не лише гормон, а віддзеркалення способу життя. Щоб тримати тестостерон на високому рівні й підняти тестостерон після спадів, дотримуйтеся семи простих правил: достатньо спіть, регулярно тренуйте великі м’язові групи, харчуйтеся білками та здоровими жирами, отримуйте достатньо сонця, контролюйте вагу, боріться зі стресом (зокрема за допомогою масажу) та обмежте алкоголь. Такий підхід допоможе зберігати енергію, лібідо і впевненість у собі навіть після 40 років.

[1] Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE – PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839/
[2] Lifestyle strategies to help prevent natural age-related decline in testosterone – Harvard Health https://www.health.harvard.edu/mens-health/lifestyle-strategies-to-help-prevent-natural-age-related-decline-in-testosterone
[3] [4] [5] [6] Does Working Out Increase Testosterone? What Experts Say https://honehealth.com/edge/does-working-out-increase-testosterone/
[7] [8] [9] [10] Foods That Boost Testosterone: Salmon, Vegetables, and More https://www.healthline.com/nutrition/testosterone-boosting-food
[11] [12] Association Between Vitamin D Deficiency and Testosterone Levels in Adult Males: A Systematic Review – PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10518189/
[13] [14] Impact of Weight Loss on Testosterone Levels: A Review of BMI and Testosterone – PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11745839/
[15] Belly fat in men: what you can do to reduce it | Article | The United States Army https://www.army.mil/article/188893/belly_fat_in_men_what_you_can_do_to_reduce_it
[16] [18] Stress Hormone Blocks Testosterone’s Effects, Study Shows – UT Austin News – The University of Texas at Austin https://news.utexas.edu/2010/09/27/stress-hormone-blocks-testosterones-effects-study-shows/
[17] Relationship Between Circulating Cortisol and Testosterone: Influence of Physical Exercise – PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880087/
[19] [20] Physiological Adjustments to Stress Measures Following Massage Therapy: A Review of the Literature – PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2892349/
[21] Relationship between Alcohol Consumption and Testosterone Deficiency according to Facial Flushes among Middle-Aged and Older Korean Men – PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9708857/
[22] Flavonoids as Phytoestrogenic Components of Hops and Beer – PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7570471/

Послуги, що можуть вас зацікавити