7 способов повысить тестостерон и держать его на высоком уровне

1. Спите достаточно

Наибольший «взрыв» синтеза тестостерона происходит в фазе гибернации. Ученые из Чикагского университета установили, что у мужчин, спавших всего 5 часов в сутки в течение недели, дневной уровень тестостерона снизился на 10–15 % – примерно такую ​​же потерю гормона дает старение за 10–15 лет[1]. Другое исследование подтвердило, что большая часть тестостерона производится во время сна REM и недостаточный сон или апноэ могут серьезно подавлять секрецию[2].

Что делать:

✓ Планируйте 7–9 часов сна в сутки. Качественный сон восстанавливает нервную систему и стимулирует выработку тестостерона.
✓ Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы не сбивать циркадные ритмы.
✓ Если есть храп или остановки дыхания, обратитесь к врачу для исключения апноэ, которое угнетает гормональную.

2. Тренируйте мышцы

Силовые упражнения повышают уровень тестостерона больше, чем кардионагрузки. Эксперты по спортивной эндокринологии отмечают, что у регулярно тренирующихся мужчин тестостерона больше, чем у малоподвижных ровесников [3]. Самый краткосрочный гормональный отклик дают тренировки с большими группами мышц – приседания, сословные тяги, жим лежа, подтягивание. После силовой сессии тестостерон растет на 15–60 минут и помогает запускать восстановительные процессы в мышцах[4].

Как поднять тестостерон с помощью тренировок

Выполните базовые упражнения. Вес должен быть от 70 до 85% от одноповторного максимума. Следуйте 5–12 повторениям в 3–5 подходах с отдыхом 60–90 секунд – такая схема обеспечивает сильнейший гормональный отклик[5].
Включайте HIIT. Интервальные тренировки также вызывают кратковременный всплеск тестостерона[3].
Не переутомляйтесь. Чрезмерные кардио-нагрузки или перетренированность могут повышать кортизол и ингибировать тестостерон. Поддерживайте баланс.
Держите вес под контролем. Ожирение снижает тестостерон, поэтому тренировки, ведущие к уменьшению жировой ткани, длительно повышают базовый уровень гормона[6].

3. Ешьте правильно

Рацион должен быть богат белками, полезными жирами, минералами и антиоксидантами. Множество исследований связывают дефицит питательных веществ с низким тестостероном.

Белки и жиры

Жирная рыба: лосось, сардины и форель содержат витамин D, омега-3 и цинк – питательные вещества, поддерживающие здоровье мужской эндокринной системы[7].
Яйца: богаты белоком, витамином D и селеном. В яйцах содержатся полезные жиры, поддерживающие синтез гормонов.
Авокадо, орехи, оливковое масло: источники мононенасыщенных жиров и минералов (магний, бор), которые могут влиять на уровень тестостерона[8].

Минералы и витамины

Цинк: дефицит цинка связан с гипогонадизмом. Моллюски (устрицы, мидии), говядина и тыквенные семена являются отличными источниками цинка[9].
Магний: зелень (шпинат, капуста), бобовые и орехи. Питание, богатое листовой зеленью, ассоциируется с низшим риском низкого тестостерона[10].
Антиоксиданты: ягоды, гранат и темный шоколад содержат флавоноиды и полифенолы, защищающие клетки, производящие тестостерон[9].

Баланс калорий

Недоедание и очень низкие диеты с дефицитом жиров могут снижать уровень тестостерона. Старайтесь получать 20–30 % суточной энергии из здоровых жиров, 30–40 % – из белков и остальные – из сложных углеводов.

4. Больше солнца и витамина D

Витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Систематический обзор показал положительную связь между уровнем 25(OH)D в крови и общим и биодоступным тестостероном. Мужчины с очень низким содержанием витамина D (25 нмоль/л) имели заметно более низкие уровни тестостерона [11]. В то же время эффект добавок был заметен только у людей с дефицитом: в рандомизированном исследовании повышение витамина D не увеличило уровень тестостерона у мужчин с нормальными показателями[12].

Рекомендации:

Проведите 15–20 минут на солнце каждый день (без солнцезащитного крема), чтобы стимулировать синтез витамина D. Зимой или при дефиците – принимайте добавки после консультации с врачом.
Включайте в рацион жирную рыбу, яйца и печень трески – они обеспечивают природный витамин D.

5. Держите вес под контролем

Лишний вес негативно влияет на гормональный баланс. Жировая ткань содержит фермент ароматазу, который превращает тестостерон в эстроген. Обзор показал, что ожирение и высокий индекс массы тела тесно связаны с низким тестостероном; весовые потери – из-за диеты, физической активности или бариатрической хирургии – способствуют увеличению уровня гормона [13]. Хроническое ожирение также повышает инсулинорезистентность и воспалительные цитокины, подавляющие работу яичек[14].

Практические шаги:

✓ Следите за объемом талии: абдоминальный жир содержит больше ароматазы и активнее превращает тестостерон в эстроген[15].
✓ Соблюдайте дефицит калорий и выбирайте низкогликемические углеводы.
✓ Соединяйте силовые упражнения и умеренное кардио</.

6. Уменьшайте стресс и кортизол

Влияние стресса на тестостерон

Хронический стресс повышает уровень кортизола – гормона «борьбы или бегства». Высокий кортизол блокирует влияние тестостерона: исследование показало, что когда повышается кортизол, организм переключается на выживание и тестостерон теряет свое поведенческое действие [16]. Физиологи подтвердили, что введение высоких доз кортизола снижает уровень тестостерона в крови [17]. У людей с постоянно высоким кортизолом чаще возникают импотенция и утрата либидо[18].

Как снизить стресс

Регулярная физическая активность, медитация, йога и хобби помогают переключить нервную систему из режима стресс в режим восстановления.

Массаж

Обзор массажных исследований показал, что в 89 % работ уровень слюнного кортизола уменьшался сразу после сеанса расслабляющего массажа; эффект продолжался недолго и не скапливался после нескольких процедур[19]. В исследовании Lawler и Cameron у пациентов с мигренью после 45-минутного массажа слюнный кортизол снизился с 6,25 до 3,86 нмоль/л[20]. Итак, массаж – полезный инструмент для быстрого снятия напряжения и улучшения сна, что косвенно поддерживает тестостерон и стресс.
Хорошая планировка рабочего дня. Выделяйте время отдыха и минимизируйте многозадачность.

7. Ограничьте алкоголь и пиво

Злоупотребление алкоголем повреждает клетки яичек и нарушает работу гипоталамо-гипофизарно-тестикулярной оси. Исследования указывают на то, что хронический прием алкоголя является фактором риска тестостероновой недостаточности [21]. Кроме того, пиво содержит экстракт хмеля с фитоэстрогенами, в частности 8-пренилнарингенин – один из сильнейших известных фитоэстрогенов[22]. Частое употребление таких напитков может стимулировать эстрогеновые рецепторы и снижать концентрацию тестостерона.

Рекомендации:

✓ Сократите употребление алкоголя до умеренного (не более 1–2 порций в день) или полностью откажитесь от него.
✓ Избегайте регулярного потребления пива с хмелем, если испытываете симптомы низкого тестостерона.

Вывод

Тестостерон – это не только гормон, а отражение образа жизни. Чтобы держать тестостерон на высоком уровне и поднять тестостерон после спадов, соблюдайте семь простых правил: достаточно спите, регулярно тренируйте большие мышечные группы, питайтесь белками и здоровыми жирами, получайте достаточно солнца, контролируйте вес, боритесь со стрессом (в том числе с помощью массажа) и ограничьте алкоголь. Такой подход поможет сохранять энергию, либидо и уверенность в себе даже после 40 лет.

[1] Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE — PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839/
[2] Личная жизнь testosterone — Harvard Health https://www.health.harvard.edu/mens-health/lifestyle-strategies-to-help-prevent-natural-age-related-decline-in-testosterone
[3] [4] [5] [6] Does Working Out Increase Testosterone? What Experts Say https://honehealth.com/edge/does-working-out-increase-testosterone/
[7] [8] [9] [10] Foods That Boost Testosterone: Salmon, Vegetables, and More https://www.healthline.com/nutrition/testosterone Ассоциация Between Vitamin D Недостатки и Testosterone Levels в отсутствии Males: A Systematic Review — PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10518189/
[14] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11745839/
[15] Belly fat in men: what you can do to reduce it | Article | The United States Army https://www.army.mil/article/188893/belly_fat_in_men_what_you_can_do_to_reduce_it
[16] [18] Stress Hormone Blocks Testosterone’s Effects, Study Shows — UT Austin News https://news.utexas.edu/2010/09/27/stress-hormone-blocks-testosterones-effects-study-shows/
[17] Relationship Between Circulating Cortisol and Testosterone: Influence of Physical Exercise — PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880087/
[19] [20] Physiological Adjustments к Stress Measures Following Massage Therapy: A Review of the Literature — PMC https://pmc.ncbi.nlm8br2 />[21] Отношения между алкогольной обстановкой и тестостероном неотъемлемой стороной для плодородных фруктов среди средних и одних Korean Men — PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9708857/<2 Hops and Beer — PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7570471/

Услуги, которые могут вас заинтересовать